Un.e sportif.ve de haut niveau est un statut reconnu par l’État permettant aux meilleurs athlètes de consacrer leur quotidien à un sport et d'en faire leur métier. Une position qui va s’avérer plus ou moins éphémère selon les résultats dudit sportif. C’est pourquoi, les plus grands champions et championnes se battent chaque jour pour maintenir leur place dans un monde où l’on ne compte que très peu d’élus.
Dans cet article, nous avons mis le curseur sur la manière dont le sommeil entre en jeu chez les sportifs de haut niveau, son importance, avec une mise en lumière sur le sommeil atypique de certains athlètes.
L'impact du sommeil pour un sportif de haut niveau
“Pour les athlètes, la durée et la qualité de sommeil sont essentielles à la bonne régulation de tous les systèmes de notre organisme”. - Iuliana Hartescu - chercheuse sur le sommeil des athlètes de haut niveau
Le sommeil pour prévenir les blessures
Selon l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance, l’augmentation des blessures est six fois plus importante lorsque les athlètes disposent de quatre jours de repos contre six jours au minimum.
En réalité, c'est la diminution de la quantité et de la qualité du sommeil qui compromet la capacité des muscles à se réparer correctement après un effort intense, ce qui augmente ainsi le risque de blessures. Permettre aux sportifs de se reposer suffisamment est donc essentiel afin que ces derniers puissent récupérer musculairement de manière optimale tout en diminuant les risques d'accidents.
Les clés de la récupération optimale
DORMIR ! Pour optimiser la récupération entre les séances d'entraînement, un athlète de haut niveau devrait viser une plage de sommeil idéale comprise entre 9 et 10 heures.
Pour autant, en respectant une durée minimale de sommeil de 7 à 8 heures et demi par nuit, un athlète peut déjà observer une augmentation de ses performances physiques et de son habileté technique de respectivement 4% et 9%.
Le sommeil est donc pris très au sérieux dans les entrainements des sportifs les plus performants.
Les défis auxquels sont confrontés les sportifs de haut niveau
« Le plus important est de comprendre que le sommeil ne sert pas à rien, ce n'est pas un gaspillage de temps. C'est une façon de mieux récupérer. Si on en fait une priorité, ça permet de maximiser tout le reste » Nick Littlehales, coach en sommeil
L'insomnie, souvent fréquent chez le sportif
25% de la population sportive est sujette à divers troubles du sommeil, notamment l'insomnie. Certaines périodes de la vie d'un.e athlète sont particulièrement propices aux troubles du sommeil, selon les phases d'entraînements, de repos et de compétitions.
Ce qui importe c'est de comprendre les fenêtres de sommeil et de faire des siestes dans la journée, d'une part pour améliorer leur performance mais également pour compenser le manque de sommeil nocturne.
Le décalage des horaires
S'il est important pour tout un chacun de respecter un sommeil constant et régulier, les conséquences en sont particulièrement notables pour un athlète, qui se doit donc de dormir le même nombre d'heures par nuit. Autrement dit, pour devenir un grand sportif, il faut dire adieu au monde de la nuit. ! Le cerveau doit rester frais et prêt à tout comprendre, tout voir, tout encaisser pour mettre en application toutes ses prouesses. Sans repos au bon moment, il n’y a pas de réussite.
Compétitions internationales : décollage imminent 🚀
Plusieurs méthodes sont utilisées pour réduire la baisse de vigilance et assurer les performances sportive d'un athlète lors d'une compétition à l'étranger. Une astuce dont nous pourrions nous inspirer c'est l'anticipation. En effet, avant de réaliser une compétition à l'international, certains athlètes commencent à ajuster leur sommeil en fonction du décalage horaire auquel ils vont faire face. Cela les aide à ressentir le moins possible les effets du changement de fuseau horaire. La luminothérapie est aussi souvent appliquée. La lumière bleue du matin ou plus "jaune" le soir, permet d'accompagner l'athlète à ce que le décalage horaire se ressente le moins possible.
Cycles menstruels et récupération
Pour la 1ère fois dans l'histoire, il y aura parité des genres en terme de nombres d'athlètes aux Jeux Olympiques de Paris 2024. Les différentes phases hormonales et leur rôle sur le sommeil, la récupération et nombres de paramètres autour de la performance des sportives était passé jusqu’à tout récemment, particulièrement inaperçu.
"Il y a beaucoup plus de recherches sur les sportifs masculins que sur les sportives, et de ce fait, les recommandations que nous avons en terme d'adaptation à la charge d'entrainement, de récupération, de protocole de nutrition, sont majoritairement basés sur la physiologie masculine." Juliana Antero, chercheuse à l'INSEP
Et si les cycles menstruels était la pièce manquante du grand puzzle des performances d'une sportive ?
Des sportifs au sommeil atypique
90 minutes, c’est la règle !
Un sportif de haut niveau est très encadré au niveau du sommeil. Les entraîneurs obligent souvent les athlètes à effectuer une sieste dès 13h, parce que le repos est une partie intégrante de leurs entrainements. Mais on parle surtout de micro-sieste, car cette dernière ne doit pas dépasser vingt minutes de sommeil. Dépasser cette durée le fait entrer alors dans un cycle de sommeil, ce qui peut être néfaste pour la bonne récupération des joueurs.
Durant plusieurs années, Cristiano Ronaldo, catégorisé comme l’un des meilleurs joueurs de football au monde, s'est imposé une hygiène de sommeil assez singulière. En effet, ce grand joueur dormait environ 9 heures par 24 heures. Seulement, hors de question pour lui d'enchaîner ces heures de sommeil ! Il initiait six siestes de 90 minutes réparties dans une journée. Selon son conseiller en sommeil, Nick Littlehales, l’important est de dormir suffisamment dans 24h, peu importe la manière dont le sommeil est effectué. De plus, dormir 90 minutes permettrait de vivre un cycle de sommeil entier et apporterait les ressources nécessaires pour effectuer un effort à haute intensité. De ce que nous avons pu voir, cette façon atypique de dormir a été très efficace sur ce cher CR7.
Prendre le large c’est reposant
« Lorsque les portes du sommeil s’ouvrent c’est le moment où il faut se reposer. »
Pour assurer sécurité, vitesse et performance, il n'est pas question pour un navigateur en solitaire, de dormir huit heures d'affilée sur un bateau à voile. C’est là toute la difficulté rencontrée par le marin. Il faut distinguer deux manières différentes de dormir : le sommeil appelé monophasique, pratiqué par les "terriens" et le sommeil polyphasique, pratiqué par les marins, soit plusieurs phases de cycle de sommeil par 24 heures. Ainsi, ce sportif hors norme est contraint, à la manière d’un Cristiano Ronaldo, de devoir ressentir ses fenêtres de sommeil, afin d'enchaîner quelques courts épisodes de repos réparateurs et de se sentir dans une forme olympique. Loin de pouvoir effectuer 90 minutes de sommeil, ses cycles seront bien plus courts, de 10 à 30 minutes maximum, ceci, afin de permettre au marin de maitriser sa navigation et de ne jamais se retrouver en danger.
Dans une étude présentée dans la médecine du sport, plusieurs navigateurs en solitaire se sont prêtés au jeu pour présenter leurs expériences de sommeil, en amont, pendant, puis en aval de l’escale en mer. De cette étude, il est ressorti qu’un navigateur solitaire était en capacité d’écouter son besoin en sommeil. Au fil des jours son corps s’adapte à des siestes rythmées et le marin sait lui-même combien de temps il lui faut pour récupérer correctement.
4 conseils essentiels
Selon le professeur Raphaël Heinzer, spécialiste du sommeil, l'essentiel pour un sportif de haut niveau c'est la régularité, apprendre à se connaitre (être du soir ou du matin a son importance) et éviter tout ce qui peut perturber le sommeil. Il manque peut-être dans ces conseils, la qualité de la literie, qui joue un rôle non négligeable dans la qualité d'une bonne nuit.
Quoiqu'il en soit, si ces conseils sont particulièrement appliqués par des athlètes, car tout ce qui peut les amener à être plus performants doit être pris en compte, ces recommandations peuvent tout à fait être appliquées par le commun des mortels. Or nos performances au quotidien ne sont pas mesurées, contrairement à ces sportifs qui nous font rêver, et nous ne nous rendons pas forcément compte de l'impact d'une mauvaise qualité de sommeil.
