Aujourd'hui, 50% à 70% de la population active se plaint de manquer de sommeil et 4 personnes sur 10 déclarent souffrir de troubles du sommeil. En moyenne, les Français dorment seulement 6 heures et 42 minutes par nuit, soit 1 heure et demie de moins qu'il y a 50 ans. Cela signifie que nous sommes en dessous de la durée minimale recommandée de 7 heures de sommeil par nuit pour une bonne récupération. 

La sieste n'est pas seulement un moyen de se reposer, elle peut aussi améliorer notre santé et prévenir les accidents liés à l'endormissement. Dans cet article, nous explorons les siestes sous toutes ses coutures avec quelques conseils pratiques pour profiter pleinement de ses bienfaits.

La sieste : une pause naturelle mais incomprise

Le manque de sommeil révèle de nombreux effets néfastes sur la santé, tels que le surpoids, les problèmes immunitaires, les risques cardiovasculaires, le diabète et la dépression. Les travailleurs postés et les travailleurs de nuit sont particulièrement affectés par ce problème. A ce titre, la somnolence reste la première cause d'accident sur l'autoroute, devant l'alcool et la vitesse. 

Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, en France en 2013, seulement 32% des adultes font une sieste dans la semaine.

Mal perçue, la sieste est souvent associée à la petite enfance ou comme un symbole de vieillesse, voire, de paresse. Aujourd’hui, notre culture occidentale qui valorise le travail et la performance s’entrechoque avec la forte prise de conscience du bien-être en entreprise comme chez soi.

« Nous avons grandi avec un schéma social du sommeil où l’on doit se réveiller le matin très actif et le rester jusqu’au coucher du soir. Or ce schéma est faux, il ne correspond pas à nos besoins physiologiques. Il faut donc réapprendre à observer les besoins de notre corps, ses signaux, et les respecter en fractionnant la journée avec une ou plusieurs siestes  ! », note Bruno Comby, auteur d’Eloge de la sieste (J’ai lu, réédition 2005).

Mise de côté à l’ère industrielle et quelle que soit l’image sociale qu'elle reflète, la sieste est pourtant naturelle, fréquente chez plus de 85 % des mammifères.

En effet, du point de vue biologique, notre rythme circadien, également appelé horloge interne, régule nos cycles de sommeil et d'éveil. Le corps parle pour nous. Ce rythme inclut une phase de somnolence naturelle après le repas, généralement entre 13 h et 15 h. Notre corps baisse alors en température.

La pratique de la sieste varie pourtant selon les cultures et les modes de vie. Certains pays, comme l’Espagne avec la “siesta“ ou en Italie avec la “riposo”, ont traditionnellement intégré la sieste dans leur rythme quotidien. En Chine, la sieste est culturelle, appelée "shui wu jiao". Dans le pays le plus peuplé au monde, elle remonte à des années et est même inscrite dans la Constitution et vu comme l’arme ultime de la productivité. Au Japon, la pratique de la sieste est courante et acceptée, en particulier dans les entreprises. Il est socialement acceptable de faire une courte sieste, appelée "inemuri", pendant la journée de travail pour se reposer et récupérer.

Voici les différents types de siestes : 

La sieste de récupération : 

Il s'agit d'une sieste plus longue, souvent appelée aussi “royale”, d'environ 60 à 90 minutes, qui permet de passer par toutes les phases du sommeil, y compris les phases de sommeil profond et paradoxal. Elle favorise une récupération plus complète, aide à améliorer la créativité et la mémoire, et peut être bénéfique après une nuit de sommeil insuffisante.

La sieste créative : 

La sieste créative ou "hypnagogique" largement plébiscitée par l’artiste Salvador Dalí, est un moment de somnolence, qui consiste à "s'éveiller aux portes des rêves" et permet, selon lui, de stimuler la créativité et la génération d'idées. Le concept de cette sieste est de garder une cuillère dans la main, au dessus d'un plateau métallique, et de s'éveiller brusquement lorsque la cuillère tombe, au moment du relâchement total des muscles.  

La micro-sieste ou sieste-flash :

Une micro-sieste, également appelée "power nap" en anglais, est une courte période de repos ou de sommeil de 10 à 20 minutes maximum. Elle permet au cerveau de se reposer et de récupérer brièvement. Lorsque nous nous endormons pendant quelques minutes, notre cerveau entre dans une phase de sommeil à ondes lentes, également connue sous le nom de sommeil lent léger. Durant cette phase, l'activité électrique du cerveau ralentit et des ondes cérébrales de basse fréquence prédominent.

"Le bon moment, notre organisme nous l’indique. C’est cette petite sensation de somnolence après le déjeuner" précise le docteur Philipe Beaulieu, somnologue.

 

Les bienfaits de la micro-sieste

Augmentation de la vigilance 

Les micro-siestes sont particulièrement utiles pour les personnes qui doivent rester alertes et vigilantes, comme les conducteurs. De quelques minutes, elle peut réduire considérablement le risque d'accident causé par l'endormissement au volant.

« Une sieste flash est nettement plus bénéfique qu’une pause-café pour retrouver sa vigilance », signale Bernadette Moreau Déléguée générale de la Fondation VINCI Autoroutes.

Augmentation de la productivité

Elles ont un impact positif sur l'attention et la performance cognitive au travail. Une brève sieste peut améliorer la concentration et la capacité de résoudre des problèmes. Selon une étude de la NASA, 20 minutes permettent de gagner jusqu’à 35 % de productivité.

Réduction du stress

Elles aident à soulager le stress et favorisent la relaxation. Pendant le sommeil, le corps récupère et produit des hormones de détente, ce qui contribue à réduire l'anxiété et la tension.

Amélioration de l'humeur

Elles ont un impact positif sur l'humeur en réduisant l'irritabilité et en améliorant le bien-être émotionnel. Se reposer et se recharger permet de se sentir plus calme, détendu et de meilleure humeur.

Consolidation de la mémoire

Le sommeil pendant la micro-sieste joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire. Ce temps de repos favorise le transfert des informations de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme, ce qui améliore la rétention des connaissances et des souvenirs.

Amélioration des performances physiques

Les micro-siestes ont également des effets bénéfiques sur les performances physiques. Elles permettent une récupération rapide et réduisent la fatigue musculaire, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes et les personnes pratiquant des activités physiques intenses.

Un sommeil réparateur en 6 étapes

Pour que votre sieste ne dure pas trop longtemps et éviter que vous vous endormiez profondément dans les bras de Morphée, nous vous livrons quelques conseils. Voici 6 étapes pour vous permettre de maîtriser et de tirer toutes les vertus d'un petit somme réparateur. 

Étape n°1 : respectez la durée idéale

La durée recommandée est généralement de 10 à 20 minutes. C'est une période assez courte pour vous permettre de vous reposer et de récupérer rapidement sans entrer dans un sommeil profond. Elle vous donne suffisamment de temps pour vous détendre, améliorer votre attention et recharger vos batteries, sans risquer de vous sentir somnolent après.

Selon les experts, il est conseillé de ne pas prolonger la sieste au-delà de 30 minutes, car cela peut entraîner une sensation de fatigue éprouvée ou une difficulté à s'endormir la nuit suivante.

"La sieste parfaite doit durer entre 10 et 20 minutes" conseille le docteur Philippe Beaulieu

Étape n°2 : ressentez le bon moment

Idéalement, écoutez votre corps, ces moments de la journée où vous ressentez une baisse d'énergie ou une diminution de votre vigilance. Les plus courants sont souvent après le déjeuner ou en milieu d'après-midi, entre 13h et 15h. Essayez de planifier votre micro-sieste à un moment où vous pouvez vous accorder une courte pause.

En revanche, évitez de faire une sieste après 17 h, cela pourrait décaler votre nuit de sommeil. 

Étape n°3 : créez un environnement propice

Peu importe où vous êtes, chez vous, au travail ou dans le train, vous pouvez pratiquer la micro sieste. Choisissez un endroit calme et confortable où vous pouvez vous détendre. L'idéal est de pouvoir vous isoler, pour que personne ne vienne vous perturber, dans un lieu sombre, sans pour autant être dans une totale obscurité.

Si cela n'est pas possible, vous pouvez toujours opter pour un masque de sommeil ou des bouchons d'oreilles pour bloquer la lumière et le bruit. 

Étape n°4 : trouvez une position confortable

Dans mesure du possible, allongez-vous, et sinon asseyiez-vous. Dans tous les cas, assurez-vous d'être dans une position suffisamment confortable qui permette à vos muscles de se détendre, notamment au début. Vous pouvez aussi utiliser un oreiller, un coussin et éventuellement une couverture ou un plaid pour plus de confort.

Si vous êtes en télétravail par exemple, installez-vous de préférence sur votre canapé plutôt que dans votre lit. Cela vous permettra de dissocier la sieste en journée avec le sommeil la nuit.

Au travail, vous pouvez très bien mettre vos mains à plat sur le bureau et poser votre front dessus, incliner le dossier de votre chaise d'au moins 40° et relever vos pieds sur le bureau ou encore baisser le siège de la voiture. 

À chacun de trouver sa position idéale, tout rituel est le bienvenu.

Étape n°5 : utilisez des techniques de relaxation

Les techniques de relaxation permettent de réduire l'activité mentale, calmer les pensées anxieuses ou stressantes, et favoriser l'émergence d'un état de somnolence. Habituer votre corps et votre esprit à associer ces exercices à la préparation du sommeil peut aider à signaler à votre organisme qu'il est temps de se reposer.

Voici quelques techniques de relaxation qui peuvent favoriser le sommeil :

• La respiration profonde : allongez-vous confortablement et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez en gonflant votre abdomen, puis expirez lentement par la bouche. Répétez cela plusieurs fois pour calmer votre esprit et votre corps.
  
• La relaxation musculaire : commencez par détendre vos muscles progressivement, en partant des pieds et en remontant jusqu'à la tête. Serrez et relâchez chaque groupe musculaire pour libérer les tensions accumulées.
  
• La visualisation guidée : imaginez-vous dans un endroit paisible et relaxant, comme une plage ou un jardin. Visualisez les détails et les sensations de cet endroit, en vous concentrant sur les sons apaisants et les sensations agréables. 
• La méditation : vous pouvez essayer des méditations guidées spécifiquement conçues pour le sommeil ou simplement vous concentrer sur un point focal, comme votre respiration ou un mot apaisant.
  
• La musique relaxante : choisissez des morceaux de musique douce et apaisante, comme des sons de la nature ou de la musique classique. Laissez la musique vous envelopper et vous aider à vous détendre.
  Il est important de noter que tout le monde réagit différemment, alors n'hésitez pas à expérimenter chacune d'elles pour trouver celle qui vous conviendra le mieux.
  
  

Étape n°6 : Réveillez-vous en douceur :

Utilisez une alarme douce ou un minuteur pour un réveil optimal. Évitez les alarmes bruyantes ou stressantes qui pourraient provoquer un réveil brusque. Prenez quelques instants pour bouger doucement et vous étirer afin de réactiver votre corps et de vous sentir plus alerte.

 

Une chose est sûre, la micro sieste ne remplacera pas une bonne nuit de sommeil. Elle ne vous permettera pas non plus de rattraper une dette de sommeil accumulée. Une sieste peut cependant améliorer votre vigilance à améliorer de votre humeur et votre performance cognitive. En suivant quelques étapes simples, comme choisir le bon moment, créer un environnement propice, adopter une position confortable et utiliser des techniques de relaxation, il est possible de profiter pleinement de ses bienfaits. Il est temps de vous lancer et l'intégrer dans votre mode de vie, que ce soit à la maison ou au travail, pour votre santé, votre bien-être et votre productivité. Alors, accordez-vous une pause et offrez à votre corps et à votre esprit le repos dont ils ont besoin !

 Sous la plume de Maéva