Au-delà d’un moment de détente, voire de bonheur, tomber dans les bras de Morphée est réellement indispensable pour le corps humain. Si bien qu’un simple problème de sommeil influence notre humeur de la journée. Dans cet article, on découvrira le fonctionnement du sommeil et comprendre la baisse de sommeil chez le senior.
Vous aussi vous vous demandez combien d’heures de sommeil il vous reste au moment de programmer votre réveil le soir ? Mieux encore, nous nous sommes tous demandés quelle était la durée idéale d’une bonne nuit de sommeil. Bien que cela varie selon l’individu, comprendre son fonctionnement permet de mieux gérer ses propres heures de sommeil que l’on soit junior ou senior.
Cycle du sommeil
Fermer les yeux et hop à demain ? Contrairement à ce que l’on pense, pendant que nous dormons, de nombreux phénomènes se passent dans notre organisme. En effet, notre sommeil est divisé en différents cycle et chaque cycle est composé d’une succession de stades. Un cycle dure en moyenne 90 minutes et généralement, nous faisons 5 à 6 cycles par sommeil. Petite astuce: un bon réveil c’est au bout d’un cycle !
Un cycle c’est l’alternance du sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent se divise en 3 parties : l'endormissement, le sommeil lent léger et le sommeil lent profond tandis que le sommeil paradoxal est l’unique composante.
Phase 1 ou N1 : L’endormissement (5 à 10% du sommeil)L'endormissement est le premier stade du sommeil. Il est traduit par la transition entre éveil et sommeil. A ce stade, le dormeur est encore facile à réveiller. Comme durant les cours à l’école où nous luttons pour ne pas dormir, ce stade est surtout caractérisé par le changement d’état rapide entre l’éveil et le sommeil. On parle de micro sommeil.
Du côté physiologique, le tonus musculaire et le mouvement oculaires diminuent progressivement et la respiration prend un rythme régulier.
Phase 2 ou N2 : Sommeil lent et léger (45 à 55 % du sommeil de l’adulte)Le sommeil lent et léger est le premier « vrai stade du sommeil ». Nous passons à ce stade 30 à 45 minutes après l’endormissement. A ce stade, le dormeur reste très sensible à l’environnement externe. Comme au premier stade, il suffit d’un bruit ou d’une lumière intense pour le réveiller. C’est pourquoi il faut prendre soin de son environnement avant de dormir.
Du côté physiologique, le tonus musculaire et les mouvements oculaires ne cessent de diminuer, la respiration ralentit. On remarque également des ondes cérébrales lentes et une température corporelle qui diminue.
Phase 3 et 4 ou N3: sommeil profond : (15 à 20% du sommeil de l’adulte)
Bercé dans son sommeil, le dormeur passe au stade du sommeil lent profond après le sommeil lent léger. Si l’expression « ronfler comme un sonneur » est à situer dans les stades du sommeil c’est dans le sommeil profond. En effet, il est difficile de réveiller le dormeur dans ce stade.
Du côté physiologique, les muscles se relâchent, les mouvements oculaires disparaissent, le rythme cardiaque et respiratoire sont de plus en plus calme et la température corporelle diminue. Enfin, les ondes cérébrales sont lentes et amples et les activités des fonctions vitales ralentissent.
Le sommeil profond est le sommeil le plus réparateur lorsque nous dormons. Il permet la récupération de la fatigue physique; le foie, le cerveau et les muscles se régénèrent en énergie. Il y a également la sécrétion de l’hormone de croissance et la régulation de la glycémie.
Phase 5 : Sommeil paradoxal : (10 à 15% du sommeil de l’adulte)
Après le sommeil lent, le dormeur passe au stade du sommeil paradoxal. C’est le stade durant lequel nous faisons nos rêves les plus fous (ou les moins fous). En tout cas, le sommeil paradoxal est le lieu privilégié de l’expression de nos rêves.
Du côté physiologique, le tonus musculaire disparaît complètement tandis que les mouvements oculaires sont de plus en plus rapides. Le rythme cardiaque devient irrégulier, la température corporelle augmente, la fréquence respiratoire devient également irrégulière. Enfin, les ondes cérébrales sont très rapides. C’est durant ce sommeil qu’on constate un visage le plus expressif.
Quant à son rôle, bien que les scientifiques n’arrivent pas à le cerner précisément, le sommeil paradoxal permet la consolidation de notre mémoire et la récupération émotionnelle.
Envie ou propension au sommeil
Après un bon déjeuner, au beau milieu de la journée ou lorsqu’il commence à se faire tard, il nous est tous arrivé ce moment où nous commençons à bâiller sans cesse, à avoir les paupières lourdes. Cette propension au sommeil résulte de l’action combinée de deux forces : l’alternance veille sommeil et la dette homéostatique.
Alternance veille et sommeil
Il nous arrive durant nos vacances de se réveiller tôt le matin, même si nous avons prévu de faire une bonne grasse matinée. Le coupable ? Notre rythme circadien.
Pour détecter le goût, nous avons la langue, pour sentir les odeurs, nous avons le nez ; mais pour la perception du temps, nous n’avons pas un organe spécifique. Toutefois, nous avons un groupe de cellules derrière le cerveau dans l’hypothalamus qui nous sert d’horloge biologique.
Le rythme circadien est ainsi notre rythme biologique, qui est un cycle de 24 heures (voire 25h) et qui permet au corps de s’adapter à son environnement notamment l’alternance veille et sommeil. Il est surtout influencé par la lumière du jour.
Dans son fonctionnement, lorsque le corps ressent qu’il fait nuit, la mélatonine ou hormone du sommeil est sécrétée. Cette hormone nous permet de mesurer le temps et de synchroniser le rythme veille-sommeil. En parallèle, au réveil, les hormones de l’éveil, de l’énergie, du bonheur sont sécrétées, ce qui nous rend énergique dès le matin. C’est pourquoi il est important d’avoir des heures de sommeil assez ponctuelles.
Dette et régulation homéostatique
La dette homéostatique est semblable à toutes les dettes : il faut les rembourser. Une dette homéostatique est en effet une dette de sommeil, plus nous restons éveillé, plus notre dette et la pression du sommeil augmentent.
En conséquence, la compensation du sommeil se fera au fur et à mesure de la nuit suivante. Du côté du cycle du sommeil, il y aura une augmentation de la durée du sommeil lent.
Nous avons tous expérimenté des nuits blanches, pour les soirées, des bébés qui ne dorment pas ou d’autres raisons. Et comme nous l’avons remarqué, le lendemain, la durée du sommeil de la nuit suivante est toujours beaucoup plus longue : nous remboursons notre dette homéostatique !
Un mécanisme du sommeil chamboulé chez les séniors
Un des problèmes les plus préoccupants chez le senior reste le sommeil. En effet, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 40% des seniors de plus de 65 ans affirment avoir des problèmes de sommeil et 30% des plus de 65 ans font face à une somnolence démesurée dans la journée. Découvrons pourquoi.
Un nouveau mode de vie
Le principal facteur de cette réduction du sommeil est le changement de rythme dans la vie quotidienne. Partir à la retraite, déménager à la campagne, ou vivre au sein d’un nouveau foyer marque toujours une toute nouvelle vie pour le senior.
Cela étant, à la sortie de la vie active, un senior est face à de nouveaux variables comme une baisse d’activité physique, un changement d’environnement social et de repères, un changement d’état de santé avec la prise de médicaments, et des journées marquées de siestes. Ce qui procure des effets sur son mécanisme du sommeil.
Un effet remarquable sur son cycle de sommeil
A partir de la soixantaine, la première phase du sommeil devient plus longue pour les seniors. En effet, si durant l’âge adulte il suffit de moins de 20 minutes pour s’endormir, cette phase atteint 30 minutes après 60 ans allant au-delà de 45 minutes passé 80 ans. En effet, avec l’âge, la solitude, la tristesse, l’angoisse, affectent beaucoup l’endormissement.
D’un autre côté, faute de la détérioration du système de régulation homéostatique, le stade du sommeil lent et profond diminue considérablement. De plus, avec une baisse d’activité et des siestes plus fréquentes dans la journée, la qualité du sommeil profond décroît.
Alternance veille-sommeil
Notre horloge biologique continue à fonctionner en un cycle circadien, alternant le jour et la nuit. Toutefois, elle se décale au fil du temps. C’est pourquoi, plus nous grandissons, plus on veille tard le soir ; et après le pic de notre forme, nous commençons à dormir de plus en plus tôt. Ainsi, les plus jeunes se couchent tard et se réveillent tard tandis que les plus âgés se couchent et se lèvent tôt.
D’un autre côté, les périodes de somnolence au cours de la journée augmentent de plus en plus chez les séniors.
Modification du système de régulation homéostatique
Comme le système de régulation homéostatique est similaire à un sablier de dettes de sommeil, avec une vie moins active, les plus âgés ne cumulent plus assez de sommeil de la veille. En conséquence, cela diminue considérablement la pression de sommeil. Et la régulation n’est devenue plus optimale.
D’un autre côté, une défaillance de la régulation homéostatique affecte le sommeil lent profond. C’est pourquoi la période de sommeil est entrecoupée de plusieurs éveils tout au long de la nuit. Ce qui provoque chez les personnes âgées la sensation d’avoir mal dormi.
5 conditions pour passer une belle journée
Soigner les conditions dans lesquelles vous allez trouver le sommeil est essentiel pour éviter de vous traîner dans la journée. Voici ce que nous vous avons concocté :
- Votre chambre, un havre de paix : silence, obscurité, literie de qualité
- Répondre à l'appel de la sieste, tellement réparatrice
- Dormir un peu plus longtemps en se couchant 30 minutes plus tôt, au moins une fois par semaine
- Un peu de sport à intervalle régulier pour être un peu plus fatigué le soir
- Mieux manger : des sucres lents ou rapides au dîner, pas ou peu d'alcool
Dormir mieux tout en protégeant la planète est une chance extraordinaire et nous vous remercions de la saisir avec nous.
Sous la plume d'Ando
