Le sommeil, c'est la santé, nous ne le répèterons pas assez. Nous dormons plus d'un tiers de notre vie et ce tiers est indispensable pour bien vieillir. Pour garantir une bonne santé et minimiser les risques d'accidents, il est essentiel de comprendre en détail ce qui influe précisément sur la qualité et la quantité du sommeil.
Les bases du sommeil
Le sommeil est un processus essentiel à la santé et au bien-être. Pour comprendre notre fonctionnement, il y a quelques bases à connaître :
Rythme circadien
Les êtres humains sont réglés selon une horloge interne de 24 heures, nommé le rythme circadien ("circa", "proche de" et "dien", "du jour") et tout naturellement pour être en harmonie avec le cosmos, qui est celle de la rotation de la Terre sur elle-même, de la Terre autour du soleil, et de la rotation de la lune autour de la Terre. C'est ce qu'on appelle aussi le rythme biologique.
Cycles de sommeil
En revanche, si nous sommes tous sur un rythme circadien, nous n'avons pas tous le même rythme biologique. En effet, le sommeil est composé de plusieurs cycles, eux-mêmes rythmés par deux grandes phases de sommeil : le sommeil lent (ou sommeil à ondes lentes) et le sommeil paradoxal (REM, Rapid Eyes Movement ou Mouvements Oculaires Rapides). Chaque cycle complet dure entre 90 à 110 minutes.
Les 2 grandes phases de sommeil on plusieurs fonctions :- Le sommeil lent : lui-même divisé en plusieurs stades, de l'endormissement au sommeil léger (stades 1 et 2) au sommeil profond (stades 3 et 4). Le sommeil lent est crucial pour la récupération physique.
- Le sommeil paradoxal (REM) : cette phase est associée aux rêves et tient son importante par la consolidation de la mémoire et le soutien des fonctions cognitives.
Le saviez-vous ? L'appellation REM vient tout simplement du fait que pendant la phase de sommeil paradoxal, les yeux bougent énormément, évoquant les changements de scènes pendant les rêves.
Rythme biologique
Vous connaissez tous ces appellations de "lève-tôt" ou "couche-tard" qui, à juste titre, vont catégoriser les personnes ayant des rythmes biologiques différents. C'est ici qu'entre en scène la mélatonine. Cette hormone du sommeil est sécrétée généralement dès que la nuit tombe, pour les "lève-tôt/couche-tôt", et beaucoup plus tard, pour les "lève-tard/couche-tard". Le rythme biologique est aussi appelé le chronotype. Il est très important de connaître son chronotype pour comprendre et donc s'adapter à ses horaires de coucher et de lever, et éviter ainsi d'être en décalage horaire permanent.
Êtes-vous plutôt du soir ou du matin ? Pour découvrir - ou se faire confirmer - son chronotype ou rythme biologique, vous pouvez répondre à ce questionnaire, établit par Horne et Ostberg en 1976
Les effets de la qualité de sommeil
Nombreux sont les Français qui souffrent d'un sommeil léger et fragmenté. Selon le premier Observatoire du Sommeil, 8 personnes sur 10 sont interrompues chaque nuit, mettant en moyenne 39 minutes à se rendormir. Un quart des Français affirment que leur sommeil est perturbé au moins trois fois par nuit, souvent à cause de la pollution sonore, d'un animal domestique, d'un enfant ou du stress et de l'anxiété.
Pour être réparateur, le dormeur doit être plongé dans des phases de sommeil profonds, surtout durant les trois premières heures de la nuit où le corps récupère le mieux de la fatigue physique et nerveuse.
La qualité du sommeil est essentielle pour notre bien-être physique et mental et la liste de ses bienfaits est longue.
5 bénéfices à retenir :
- Récupérer ! Ce qui est important de comprendre c'est que, comme pour nos smartphones, dormir nous permet de recharger nos batteries pour bien fonctionner pendant la journée
- Booster notre sytème immunitaire. Pendant la nuit, tout notre système va se régénérer et se mobiliser pour nous maintenir en bonne santé. Le sommeil donne au système immunitaire le temps nécessaire pour atteindre l'homéostasie, l'équilibre indispensable de régulation de nos constantes internes.
- Préserver sa bonne humeur et nous éloigner de la dépression. Selon des études, la production de cortisol, surnommé « l’hormone du stress » augmente lorsque l'on dort mal ou pas assez
- Eviter de grossir : en effet, plus on dort, plus la production de ghréline, l’hormone qui favorise l’appétit, diminue, ce qui nous éloigne de la prise de poids. Faire un régime en dormant, c'est assez simple finalement !
- Augmenter la concentration : que ce soit au bureau ou à l'école, bien dormir aide à penser clairement, réagir efficacement et emmagasiner des souvenirs. Nos étourderies répétitives seraient même liées à un manque de sommeil !
Améliorer notre santé et notre qualité de vie en journée, passe inéluctablement par un sommeil de qualité. Cette prise de conscience n'est pas anodine pour mettre en place ensuite, des stratégies pour se créer un environnement propice au sommeil.
En résumé : sans effort, bien dormir nous rend beaux, forts et intelligents. C'est dommage de le négliger !
L'importance de la quantité de sommeil
Combien d'heures faut-il dormir pour être en bonne santé ?
En réalité, il n'existe pas de réponse universelle, car les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre et évoluent avec l'âge. Alors qu'un enfant nécessite généralement entre 10 et 12 heures de repos chaque nuit pour soutenir sa croissance et son développement, un adolescent a besoin de 8 à 10 heures de sommeil pour répondre à ses besoins physiologiques. Pour les adultes, la fourchette recommandée se situe autour de 7 à 9 heures par nuit, tandis que les personnes âgées, les seniors, peuvent trouver un équilibre avec 7 à 8 heures de repos seulement.
Selon les données de Santé publique France, les français sont aujourd'hui en dette de sommeil. En effet, selon une études, le temps de sommeil moyen est de 6 heures et 42 minutes, pour la première fois sous la barre des 7 heures minimum recommandées. Or le manque de sommeil peut avoir des répercussions considérables sur la santé. Et le tableau fait froid dans le dos : le manque chronique de sommeil engendre un risque accru de diverses maladies telles que l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques. En outre, il diminue la vigilance durant la journée, accroît l'irritabilité, la qualité de vie et la performance au travail.
Le saviez-vous ? La fatigue ou la somnolence au volant sont les 3ème causes d'accidents mortel, après l'alcool et la vitesse.
Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il n'y a pas de règles à la quantité de sommeil, mais il reste deux points importants à retenir, c'est de dormir de manière continue et minimum 7h par nuit, pour éviter d'être en dette de sommeil.
7 conseils pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil
Établissez une routine de sommeil régulière
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge biologique interne et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Créez un environnement propice au sommeil
Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles ou un masque pour les yeux si nécessaire. Évitez les écrans lumineux (téléphone, tablette, ordinateur) au moins une heure avant le coucher. Privilégiez de la literie en laine, isolante et thermorégulatrice, pour ne jamais avoir ni trop chaud ni trop froid, et éviter ainsi les réveils nocturnes.
Le saviez vous ? La lumière des écrans a la même longueur d’onde que celle de la lumière du jour. De fait, cette fameuse lumière bleue retarde et peut même stopper la sécrétion de mélatonine, faisant ainsi croire au cerveau que c’est le matin. C'est pourquoi on peut avoir des difficulté à s’endormir.
Limitez la consommation de caféine et d'alcool
Évitez la caféine et l'alcool quelques heures avant le coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil.
Faites de l'exercice au moins 2x/semaine
Faire de l'exercice dans la journée offre à votre corps le bien-être mental, réduit le stress et lui permet d'être plus détendu en fin de journée, car plus fatigué.
Évitez les siestes prolongées pendant la journée
Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez de la limiter à 20-30 minutes pour éviter de perturber votre cycle de sommeil nocturne.
Évitez les repas lourds avant le coucher
Mangez des repas légers quelques heures avant de vous coucher pour éviter les problèmes de digestion qui pourraient perturber votre sommeil.
Établissez une routine de relaxation avant le coucher
Pratiquez des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde ou quelques positions de yoga pour calmer votre esprit avant de vous coucher.
Vous l'aurez compris, le sommeil c'est vraiment la santé, et passe sans appel, par de bonnes habitudes de vie. À partir de maintenant, apprenons à ne jamais dormir moins de 7h par nuit, avec une bonne hygiène de vie quotidienne.
Sous la plume de Louis
